はじめに
こんにちは！管理栄養士のゆゆです。
「今の自分の体重は標準なのか、痩せ寄りなのか、ぽっちゃりよりなのかわからない！」
「何kgくらいの体重を目指せばちょうどいいの？」
「結局1日何Kcal摂取したら目標体重に減量できるの？」
と、何キロ・何Kcalを目標にダイエット計画を立てればいいのかお悩みの方もいるのではないでしょうか？
まろらび
あたいの身長だと何キロが綺麗にみえて、毎日何キロカロリー摂ればいいんだろ…
基本的には1日の摂取カロリー量が消費エネルギー量を上回ると体脂肪として蓄えられるため体重は増え、消費エネルギーを下回ると減るというのがざっくりとした理論です。
ですので、減量するためには目標体重に達するための目標エネルギー量をしっかり理解して、摂取カロリーを調整することが最も重要です。
この記事では、現在のご自身の体格の確認とひとりひとりに合わせた適正体重と目標体重になるための1日の目標摂取エネルギー量の簡単算出フォームと計算方法について紹介します。
ご自身に最適な理想の目標体重と目標エネルギー量を明確にし、ダイエット計画を立てていきましょう。
入力するだけ！簡単計算フォーム
「計算は煩わしい！」
「計算方法なんていいから、理想体重と目標エネルギー摂取量だけサクッと知りたい！」
という方は以下の計算フォームに身長・体重・身体活動量・理想の体格を入力するだけで、現在のBMI（体格指数）・目標体重・目標エネルギー量がサクッと算出できます！
具体的な詳しい説明については後述していますので、そちらもご覧ください。
現在の体重からBMI算出方法
ここから、具体的な計算方法や内容についてご説明します。
まずは、ご自身にとっての適正体重を計算します。
BMI（Body Mass Index）という指標を利用することで、理想的な体重の目安を見つけることができます。
BMIとは身長と体重から算出する体格指数（肥満度）のことで、以下の式で計算できます。
体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）= BMI
例えば158cmで50kgの方だと
［例］50（kg）÷ 1.58（m）÷ 1.58（m）= BMI 20.0
となります。
まずはご自身の身長・体重からBMIを算出してみましょう！
「電卓を叩くのがめんどくさい！」という方は最初の入力フォームから簡単に自動計算できます。
BMIの基準については以下のようになっています。
18.5未満 : 痩せ
18.5〜24.9 : 標準範囲
25以上 : 肥満
現在のご自身の体重がどのくらいのBMIなのか知ることも大切です。
あなたの現在の体重はどの範囲でしたか？
目標体重の求め方
では、具体的にどのくらいの数値を目指せばいいのでしょうか？
BMI19 : モデル体重でかなりスラっと見える体重です。
→158cmの方で47.4kg
BMI20 : 標準体重とされており、スタイルがよく見える体重です。
→158cmの方で49.9kg
BMI22 : 健康体重とされており、最も身体にとって健康的な体重ですが、見た目的にはスリムまでは見えない方が多いかもしれません。
→158cmの方で54.9kg
次に理想のBMIになるための体重を計算してみましょう！
今回は例として理想のBMIを標準体重の20として計算してみます。
20（理想のBMI) × 身長（m）× 身長（m）
162cm の方だと
20 × 1.62 × 1.62 = 52.5kg
となります。
「計算が煩わしい！」という方は最初の入力フォームから簡単に計算できます。
目標エネルギー摂取量の算出方法
ここまでで目標体重を計算して決めました。
では次に、その目標体重に達するための1日の目標エネルギー量について計算しましょう。
目標エネルギー摂取量は以下の式により算出できます。
目標体重（Kg）×身体活動量（Kcal）=目標エネルギー摂取量（Kcal）
〈身体活動量の目安〉
軽労作 ：デスクワークなど大部分が座位の静的活動中心 ⇒ 25～30 Kcal
普通の労作 ：座位中心だが通勤・家事などの立ち仕事が多い。軽い運動を含む ⇒ 30～35 Kcal
重い労作： 力仕事の多い職業 、活発な運動習慣がある ⇒ 35 Kcal～
（例）目標体重52.5kg・軽労作の場合で、身体活動量28Kcal/kgとすると
52.5kg（標準体重） ×28（Kcal）＝1470Kcal
エネルギー摂取量 約1470Kcalとなります。
身体活動レベルを正確に設定するのは難しいので
算出した目標エネルギー摂取量 ± １００Kcal程を目安の量にしましょう。
PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）の計算
次に目標エネルギー量からPFCバランスを計算していきましょう。
PFCバランスとは、３大栄養素であるP=たんぱく質・F=脂質・C=炭水化物が摂取エネルギーのうち、どのくらいの割合を占めるかという比率のことです。
生活習慣病の予防の指標として、厚生労働省は以下の通りの割合が理想としています。
たんぱく質(P) ：13〜20%
脂質(F) ： 20〜30%
炭水化物(C) ：55〜65%
今回ダイエットのためのPFCバランスとして、計算フォームでは以下の割合で計算しています。
たんぱく質(P) ：20%
脂質(F) ： 23%
炭水化物(C) ：57%
まとめ
今回算出した目標体重や目標エネルギー摂取量は、いかがだったでしょうか？
自分自身の体格や理想的な体重、その体重に達するための目標エネルギー量を知ることは、ダイエット計画を立てる上で重要なステップです。
理想の体重を目指し、健康的なダイエットを実践しましょう。
※目標エネルギー量はあくまで目安であり、個人の体調や活動レベルに応じて微調整することも重要です。
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