ダイエッターのみなさまパンはお好きですか？
まろらび
もちろんパン大好き！でもダイエット中だからしばらく食べてない…
ダイエット中は小麦やバターたっぷりのパンは罪悪感もたっぷりで我慢することが多いですよね。
そんなダイエッター必見！
罪悪感なく食べられる、小麦・卵・バター・牛乳不使用のグルテンフリーでヘルシーなベーグルの秘伝レシピをご紹介します。
プロテインを混ぜれば高たんぱく低カロリー栄養食になり、よりダイエット中にぴったり！
※オーブントースターでも作れます！
【レシピのPoint】
★小麦粉不使用でグルテンフリー
★卵・バター・油・牛乳不使用で低脂質
★全粒粉＆オートミールがベースなので食物繊維豊富で低GI
★ラカントやステビア・エリスリトールなどの天然低カロリー甘味料を使用することでカロリー＆糖質オフ
★プロテインを混ぜれば体に不可欠なたんぱく質も補給できて腹持ちもUP
★サイリウム（オオバコ）をつなぎとして混ぜることで、もちもち感＆食物繊維＆腹持ちさらにUP
★冷凍して作り置きしてもOK
全粒粉＋オーツ100%ベーグル（プロテイン入りにも）
. 概要
小８個分
90分
132kcal/個u003cbru003e(プロテイン入り:約150kcal/個)
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. 材料
全粒粉 180g
オートミール 120g
サイリウム（オオバコ） 6g
塩 6g
ドライイースト 3.5g
ぬるま湯 190cc
ラカント or エリスリトールスイート（砂糖） 40g
お好みでプロテインなど 40g
- ケトリング用
お湯 適量
はちみつ お湯1ℓにつき大さじ1杯
. 作り方
- オートミールミキサーで粉砕しオートミール粉にする
（クイックオーツならそのままでも） - ボールにドライイースト＋ぬるま湯＋ラカント（砂糖）を合わせ、菜箸などで混ぜておく
- 全粒粉＋オートミール＋サイリウム＋塩（＋プロテイン）を合わせ、②のボールに入れてまとまるまで5分程捏ねる
- スキッパーで8個に分けた後に丸め、濡れ付近かラップをかけて、10分のベンチタイム
- 生地を一つずつ棒状にした後、端を平たくしドーナツ状にしてくっつけて成型し、濡れ付近をかけて20分発酵する。（庫内を40℃程に温めたトースター内など）
- オーブンを200℃に余熱し、、フライパンにケトリング用の湯を沸かしてはちみつを混ぜておく
- 20分発酵でこのくらい膨らみました
- ケトリング
- 沸かした湯にお玉1杯分の水を入れ、生地を投入して片面30秒ずつ茹でる（80〜90℃程で茹でるのがベスト）
- 茹でたらキッチンペーパーなどでしっかり水気を拭き取る。
- ケトリング後できるだけ早く200℃に予熱したオーブンに入れて15分焼いて完成
- ※オーブントースター使用の場合
- あらかじめ5分程予熱しておく（温度設定可能な場合200℃）
- アルミホイルに油を薄く塗りトースターに敷き、ケトリング後の生地を並べる
- アルミホイルをかぶせて15分焼く
- アルミホイルをとって5分焼いたら完成
※焼き色が足りなければ2〜3分ずつ追加で焼く
使用した食材たち
今回のレシピで使用している食材です。
いずれもネットから購入でき、味・質・コスパのバランスが良く私自身が定期的に購入しているものです。
全粒粉（強力タイプ）
全粒粉は小麦の外皮や胚芽も一緒に粉にしているため、小麦粉に比べて食物繊維をはじめ、ビタミンB1,2,6・鉄・カリウム・カルシウムなどが豊富に含まれていて健康的です。
全粒粉は色々種類がありますが、強力粉タイプを選んでください。
オートミール
クイックオーツやインスタントオーツなどの粒が細かめのオートミールを選びましょう。
ポチップ
オオバコ（サイリウム）
オオバコは食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を約１：４の割合でバランス良く含みます。
この食物繊維が水分を含むと膨らむ性質があるため、腹持ちが良くなりダイエットにピッタリです。
また、オオバコを混ぜることでベーグル特有のもっちり感を作り出しています。
ポチップ
ラカント ・ エリスリトールスイート（ステビア入り）
甘味をつけるのには砂糖の代わりに、天然の低カロリー甘味料である羅漢果とエリスリトールで作られている「サラヤのラカントS」や、ステビアとエリスリトールで作られている「NICHIGAのエリスリトールスイート」がおすすめです。
「ラカント」は砂糖と同じ甘さですが、「エリスリトールスイート」は砂糖の5倍の甘さなので、少量でしっかり甘味が付きコスパが良くて筆者も愛用しています。
使いやすいほうを選びましょう。
ポチップ
ポチップ
プロテイン
プロテインを加えることにより、筋肉を維持するために体にかかせないたんぱく質を補充できて、ベーグルの栄養価が高くなりよりダイエットにピッタリのベーグルにできます。
また、プロテインは様々なメーカーから出ており、フレーバーの種類も豊富なため、色々な味のベーグルを楽しむことができます。
ポチップ
まとめ
管理栄養士ゆゆの秘伝ヘルシーレシピはいかがだったでしょうか？
ダイエット中はパンを我慢して完全に禁止してしまいがちですが、それで3日坊主で挫折してしまっては本末転倒です。
ストレスを極力ためずに長くダイエットをゆるやかに継続するためには、ヘルシーなものに置き換えるのがおすすめです。
ぜひ一度作って食べてみてください！
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